Hallo allemaal,

Ik ben inmiddels al weer een tijdje aan het fietsen, maar gebruik eigenlijk bijna nooit mijn hartslag meter. Aangezien ik vaak alleen fiets, haal ik een gemiddelde van 33 km op een lengte van ongeveer 45 km. Mijn doel is om het gemiddelde op te schroeven, doormiddel van training, ik zou graag een gemiddelde willen halen van 35 km. (Natuurlijk is het afhankelijk van het weer etc)

Ik heb zelf een Garmin Edge 810 Prestatie en Navigatie Bundel, waarbij een snelheid, cadance en hartslag sensor zitten. Een wattagemeter is mij iets te duur. Op internet lees ik allemaal verhalen van 220 - (Leeftijd). Alleen is dit wel accuraat genoeg? Neem aan dat gewicht en lengte ook een rol spelen.

Nu is mijn vraag, kunnen jullie mij helpen? Welke training raden jullie mij aan en hoe kan ik het beste mijn hartslagmeter gebruiken?

Alvast bedankt,
MME

Je zult je omslagpunt moeten bepalen. Dat is niet eens zo makkelijk; het gaat om de hartslag die je met een maximale prestatie van een uur kunt volhouden.

De 220-leeftijd is kul. Gewicht en lengte zijn irrelevant als je wilt trainen op hartslag.

Je omslagpunt kun je het beste bepalen bij een SMA. Daar monitoren ze je hartslag, bloeddruk en ademhaling en kunnen het moment vrij nauwkeurig bepalen waar je de verzuring in gaat.

Zelf doen kan ook, dan benader je het vrij goed. Je maximum hartslag: ga steeds harder fietsen, van 30 naar 40 per uur. Dan sprint je volle bak. Op het moment dat je ploft, doe je twee trappen rustig en ga je nog een keer volle bak. Je benen moeten hier ontploffen maar denkbeeldig gaat rechts Cavendish aan, je springt in het wiel en probeert er met een lange sprint nog voorbij te komen. Heb je dit goed en serieus gedaan dan zul je zo'n beetje van je fiets af vallen maar heb je wel je maximale hartslag benaderd tot een slag of 3.

Je omslagpunt. Vind een stuk waar je 20 minuten kunt fietsen zonder stoplichten of iets waardoor je moet stoppen. Begin met een hartslag op 80% van je maximum. Doe dat een minuut of 5 en doe er dan 4 slagen bij. Doe dit totdat je benen vol lopen en je je ademhaling niet meer onder controle kunt houden. Stel dat je benen vol liepen bij hartslag 182 en je 178 nog redelijk kon volhouden. Je omslagpunt ligt - bij benadering - 12 punten onder je laatste blokje. Ofwel, 182 - 12 = 170.

Je hartslagzones worden dan:
Herstel: 60% tot 75% van je omslagpunt (voorbeeld: tot 128)
D1: 75% tot 85% van je omslagpunt (voorbeeld: tot 145)
D2: 85% tot 95% van je omslagpunt (voorbeeld: tot 162)
D3: 95% tot 100% van je omslagpunt (voorbeeld: 170)

Wijze les: trainen met een gemiddelde is kansloos. Als je werkelijk 33 per uur fietst en je geen supertalent bent, kan ik 1 ding al concluderen: je fietst veel te hard. Zelf train ik veel met Amateur-A en Elite wedstrijdrenners en die komen zelden of nooit met een gemiddelde van 34 per uur thuis. Meestal rond de 30/31 per uur. Reden? Volle bak op je fiets gaan rijden is tamelijk zinloos. Je traint te intensief zonder echt snelheid te trainen.

Wil je snelheid trainen dan moet je dat in een trainingswedstrijd doen. In een peloton 40+ rijden betekent een intensieve interval training. Daar word je beter van. Niet in je eentje 35 rijden. Als je in je eentje fietst, bestaat het gros van je trainingen uit D1/D2. Ofwel: lekker peddelen zonder moe te worden. Want je omslagpunt kun je een uur volhouden dus in jouw trainingen zit je waarschijnlijk tegen de D3 aan. In D1 moet je hartslag dan 20 slagen lager.. maar daar bouw je duurvermogen mee op. Combineer dat met intervaltrainingen (korte blokjes D3/sprintjes) en je wordt beter.

Wielrennen is meer dan hard fietsen...

Train ook vooral op cadans. Probeer die minimaal op 90 te houden. Anders ga je alleen maar stoempen en maak je geen gebruik van een soepele tred.

Bedankt voor je reactie, ik zal het gaan doen.
Alleen een vraag, waarom moet je cadans op minimaal 90.
Ik zit nu gemiddeld op 80 a 85 met me cadans.

Om je pezen en gewrichten te sparen, hogere cadans is ook minder spiervermoeidheid.
Je kan je verdiepen in Zoladz qua trainingsmethode voor hartslagen of de methode zoals hierboven beschreven.