Ik ga meestal zo’n anderhalf uur na het avondeten zo’n 2 uurtjes fietsen (60km), soms 2,5 uur.
Tegen het eind merk ik dat de energie weg is uit mijn lijf. Ik heb onderweg alleen anderhalve bidon water bij me die ik opdrink.
Verder heb ik heel snel last van kramp in mijn kuiten als er wat hoogteverschil is (Groesbeek).

Wat raden jullie mij aan?
Moet ik het gaan zoeken in energie gels en een sportdrank met magnesium om de kramp tegen te gaan o.i.d.?

Klinkt alsof de glycogeenvoorraad in je spieren dan opraakt. Wat je kan doen is fruitrepen of andere kleine snacks meenemen om tussendoor wat extra suikers in te nemen. Energy gels of specifieke bars lijken me niet nodig.

Overigens, uit de regio Groesbeek? Leuk, daar woon ik toevallig ook B)

Het is natuurlijk ook moeilijk in te schatten hoeveel energie jij in zo'n ritje stopt. Ik neem normaliter één stuk voeding (banaan, mueslireep, heel af en toe een gelletje, een klein bolletje met jam) mee per uur dat ik verwacht op de fiets te zitten, gaat vaak niet allemaal op maar dan ben je in ieder geval goed ingedekt. Voor iedereen natuurlijk anders maar voor mij werkt water + af en toe een hapje eten prima.
Train overwegend overigens niet met échte sportrepen en gelletjes, vind ik een overbodige investering voor alle ritjes in mijn vrije tijd.

EDIT: Ik vind eten voor en na eigenlijk nog belangrijker. Eet altijd een uurtje voor ik vertrek een omelet of bakje pap en naderhand pasta of rijst! Jij vertrekt na het eten dus zou hooguit nog wat na het fietsen eten.

Kramp is vaak een gevolg van een tekort aan mineralen en vocht. Daarbij kan het ook een gevolg zijn van niet goed opgewarmde spieren, of koud weer. Kramp in de kuiten had ik regelmatig met hockeytrainingen 's avonds laat als ik een tijdje stil had gestaan, of geen juiste warming up, en dan toch opeens een inspanning moest leveren.

Ik kan me dus voorstellen dat als je 'koud' op de fiets stapt, na het avondeten als het toch begint af te koelen en dan die kuitenbijtertjes rond Groesbeek op gaat vlammen, dat tot kramp kan leiden. Zeker als je daarbij ook nog eens te weinig drinkt.

Ik zou het niet direct gaan zoeken in dure gels of energiedranken. Trap als je savonds gaat fietsen gewoon eerst even je benen warm door in een wat hogere cadans te fietsen dan je gewend bent. Verder denk ik dat voor zo'n tocht anderhalve bidon misschien wat krap aan is. Wanneer ik zo'n toch maak, zeker in de omgeving nijmegen, heb ik altijd 2 0.75 liter bidonnen mee. Eén met water en een met die isostar-meuk die je gewoon in de Appie kan krijgen. Nooit problemen :)

Voor dit soort ritten (1,5 a 2 uur) neem ik altijd sportdrank mee. Dat zorgt ervoor dat je, mits je een fatsoenlijke basis hebt prima voor die tijd zonder vast voedsel kunt fietsen zeker als je ervoor gegeten hebt. Uit budget overwegingen kun je ook Karvan Cevitam of andere limonadesiroop in je bidons doen. Zelf maak ik vaak mijn eigen mix van maltodextrine, fructose en wat keukenzout, dat is ook supergoedkoop, alleen wel redelijk smakeloos en met warm weer wordt het na verloop van tijd nogal ranzig (maar dat geldt eigenlijk voor alle sportdrank). Het is wel ideaal als je niet zo van de sterke smaken van veel sportdrank houdt.

Gels zou ik (met name ivm de prijs) niet aan beginnen, die eet ik zelf alleen tijdens wedstrijden omdat je dan door de intensiteit niet op ieder moment ff een Snelle Jelle (die eet ik zelf doorgaans) weg kunt werken. Als je dan wat extra wilt eten kun je altijd een banaantje of een reepje meenemen.

Overigens kan kramp ook andere redenen hebben, doordat je vlak na het eten fietst is je lichaam vol aan de bak om je eten te verwerken waardoor je minder bloedtoevoer in je spieren hebt, dat kan ervoor zorgen dat je afvalstoffen minder snel afgevoerd worden. Daarnaast kan het door je houding op de fiets komen. Heb je het probleem ook als je in het weekend een rondje gaat fietsen?

Geen ervaring mee, ik gooi me altijd compleet vol vantevoren en eet goed achteraf.

Over sportdrank gesproken, tips voor goedkope isotonenpoeder of een makkelijk zelf te maken mixje?

Action, Albert Heijn, Kruidvat.
Zelf te mixen: Limonadesiroop.
Ook mogelijk: Isotone dorstlesser (Aquarius, AA drink, dat soort zoet spul)

Kleine tip: niet gelijk een grote verpakking halen, als je voor poeder gaat. Met een beetje pech kom je er nooit meer vanaf.

'@ Zjoske en anderen

Onderstaande video is wat lang 50 min. Maar de dame heeft er erg veel verstand van en heeft veel te vertellen over Cycling en Nutrition.

https://www.youtube.com/watch?v=eeIA261_gSw

Tip2
Kijk eens op GCN. How to make your own energy bars

En nog een interessant college over :
It's All About the Mind: The Psychology of Cycling

https://www.youtube.com/watch?v=JKbiBNztErQ

En raden jullie een isotonen of maltodextrine poeder aan?

Niet alleen maltodextrine. In veel isopoeders uit de winkel zit dat ook maar daar is het gemengd met andere ingredienten, onder meer wat mineralen en elektrolyten die je ook nodig hebt (proef maar eens hoe zout zweet is... ;)).
Zelf mix ik maltodextrine altijd met fructose, fructose is an sich een slechte brandstof maar het versnelt de opname van maltodextrine. Dat vul ik aan met keukenzout(gewoon natriumchloride van de Appie), maar je kunt er bijvoorbeeld ook magnesium of kaliumzout aan toevoegen.

Uiteindelijk is het poeder wat je van bijv Powerbar of Isostar koopt ook malto, fructose, wat zouten, soms glucose of dextrose en een smaakje. Dat kun je ook zelf maken in principe.

De action verkoopt tegenwoordig goedkope poeders voor de liefhebbers :)

'@Tiesw

Dit zou ik omdraaien. Voor die tijd pasta of rijst (koolhydraten voor energie), naderhand ei, pap, of kwark (eiwitten en weinig vet voor het herstel).

Zelf bestel ik alles bij body&fit. Bars, whey protein, recovery, stay strong (during), dextrose.

Ik gebruik het zo nu en dan, ligt erg aan de trainings (intensiteit). Alleen during gebruik vrijwel altijd tijdens het trainen.

Prima spul, veel soorten, dus je vindt altijd wat je nodig hebt. Ook is het handig om iets voorradig te hebben, maar ik zou het zeker niet na elke training gebruiken. Hooguit na een wedstrijd.

Bij kramp wil magnesium tabletten of vitamine pillen/poedertjes met extra magnesium wel eens helpen (voor het slapen innemen helpt ook).