Oorspronkelijk geplaatst door zwiggelbig op zaterdag 8 december 2012 om 17:47

Voor wie nieuwschierig is Naar wat deze gek doet die teveel traind :).

For December, Five days on, One day off
On all rides, If you get at all tired during the ride, keep the heart rate under 70% of max the rest of the way, and head home

In each training block in December:
1x 4-5 hours Endurance Push: Same as what you've been doing, heart rate below 80% of max, once you are are warmed up with about 20 minutes of easy spinning, cadence stays in the range of 70-75 rpm to build power. About 20 minutes from home, switch to spinning easily again.

1x4-5 hours Endurance Spin with Standing Intervals: Same as what you've been doing, heart rate below 80% of max, but do five intervals of five minutes each AT THE SAME HEART RATE but standing. If your heart rate gets too high, sit down until the heart rate drops again. Accumulate 15 minutes standing in a ride. The cadence when standing can be as low as it needs to be to keep the heart rate down. Do the standing on hills if you can get to them.

1 x on bike strength: Same heart rates as Endurance, but once you are warmed up, do 3 minutes at 60 rpm alternated with 3 minutes at 90+. When doing 60 rpm, alternate standing and sitting intervals. Keep going until you've done 8 intervals at 60 rpm or you are tired. Spin easily to get home. This ride is about 90 minutes long in total. You can do a 2 hour Spin ride the same day if you have the energy, or take the rest of that day off.

2 x 5 hours Endurance Spin, just what you've been doing, 90-110 rpm, heart rate below 80% of max. On ONE of the spin rides each block, include four all-out hard jumps (maximum acceleration for about 10 seconds)

On all these rides, go to the recovery zone (heart rate 60-70% of max) if you feel any fatigue or don't feel really energetic.

In January Five days on, One day off
On all rides, If you get at all tired during the ride, keep the heart rate under 70% of max the rest of the way, and head home

In each training block in January:
1x 4 hours Endurance Push: Same as what you've been doing, heart rate below 80% of max, once you are are warmed up with about 20 minutes of easy spinning, cadence stays in the range of 70-75 rpm to build power. About 20 minutes from home, switch to spinning easily again.

2 rides of Moderate Intervals: Warm up generously. Intervals will be 20 minutes at 92-96% of LT heart rate. Rest for ten minutes between intervals. Each block, do one set of flat and one set of hilly intervals. Do some standing on the hills. The first block, do only one interval each time. The second time, two intervals each time. The third and later blocks, 3 intervals each time.

1 x on bike strength: Same heart rates as Endurance, but once you are warmed up, do 3 minutes at 60 rpm alternated with 3 minutes at 90+. When doing 60 rpm, alternate standing and sitting intervals. Keep going until you've done 8 intervals at 60 rpm or you are tired. Spin easily to get home. This ride is about 90 minutes long in total. You can do a 2 hour Spin ride the same day if you have the energy, or take the rest of that day off.

2 x 5 hours Endurance Spin, just what you've been doing, 90-110 rpm, heart rate below 80% of max. On ONE of the spin rides each block, include four all-out hard jumps (maximum acceleration for about 10 seconds)

On all these rides, go to the recovery zone (heart rate 60-70% of max) if you feel any fatigue or don't feel really energetic.

Oorspronkelijk geplaatst door Gilly op zaterdag 8 december 2012 om 18:02

Antivries werkt het beste. 2 theelepeltjes per 500ml, dus kleine bidon 2 theelepeltjes en goed schudden. Vervolgens eventjes laten staan, en daarna zelf smaakje toevoegen. Ik prefereer bosvruchtensiroop. In de Hel prefereer ik enkel een mobiele telefoon MET bereik. Maar das koek voor later.

Oorspronkelijk geplaatst door noyelje op zondag 9 december 2012 om 11:13

@zwiggel: bedankt om het eens te posten. Die endurance push training lijkt mij interessant om ook eens te proberen.

Succes ermee.

Oorspronkelijk geplaatst door zwiggelbig op zondag 9 december 2012 om 12:58

@noyelle geen dank. Ik heb het allemaal al wel tijdje opgebouwd. Probeer eerst eens 3x5 75 cadans ZELFDE hartslag?

Oorspronkelijk geplaatst door noyelje op zondag 9 december 2012 om 13:09

Ben sowieso niet van plan om 4h aan 75rpm te rijden. Ik zit nu aan 6x3' aan 60rpm. Maar vrijdag heb ik al eens iets anders geprobeerd: 5x (2' 60 rpm + 2' 75 rpm).

edit: Hoe heb je die endurance push opgebouwd trouwens?

Oorspronkelijk geplaatst door Ridd Ley op maandag 10 december 2012 om 09:34

In ieder geval GEEN warme drank in je bidon doen. Dat bevriest nog sneller... Mpemba-effect. Ik ken het uit ervaring. Twee bidons. E

Oorspronkelijk geplaatst door kartje op maandag 10 december 2012 om 09:44

@spartacus ik zal er alles aan doen om V-V te rijden, heb er ongelooflijk veel zin in om iedereen eens in het echt te ontmoeten. :)
Ik zal mezelf in elk geval goed voorbereiden. :)

Oorspronkelijk geplaatst door Peter94 op maandag 10 december 2012 om 10:10

Als je de vrijdag ervoor nog een slaapplek nodig hebt kan dat altijd bij mij in Wageningen hoor (woon 10 km van start af).

Oorspronkelijk geplaatst door vigiroso op maandag 10 december 2012 om 13:39

Bidon in je achterzak van je jack en hij bevriest echt niet, deden wij ruim veertig jaar geleden al. :D

Oorspronkelijk geplaatst door the student op maandag 10 december 2012 om 19:51

Warme drank in een thermo bidon bleef anders toch aardig lang lekker warm bij mij. In een gewone bidon werkt dat uiteraard niet.

Oorspronkelijk geplaatst door zwiggelbig op maandag 10 december 2012 om 20:25

Vandaag 1e sessie van 3,5 uur 70-75 cadans rijden gedaan.
Klote training zeg! Tijd duurt zoveel langer, maar je hebt wel het gevoel dat je elke seconde strax keihard terug gaat krijgen!

Hou het alleen nog maar 10 seconden vol, voor ik me benen moet stilhouden, om hartslag te laten dalen, dan weer. Als het goed is moet dat na paar weken weg zijn. Tijdens dit soort trainingen mis ik mijn di2 :(

Oorspronkelijk geplaatst door kartje op maandag 10 december 2012 om 20:45

@Peter94 ik zal erover nadenken, is er dicht bij jou een treinstation? Alvast bedankt voor het aanbod :)

Oorspronkelijk geplaatst door Bulcke op dinsdag 11 december 2012 om 09:21

@vigi: dat is de eerste tip waar ik wat mee kan. Vorig jaar druk ik het ijswater tussen de ijsklontjes uit, maar zo'n koude plens water zit je ook niet op te wachten .

Oorspronkelijk geplaatst door Peter94 op dinsdag 11 december 2012 om 13:14

@kartje ik woon op 6 kilometer van het treinstation

Oorspronkelijk geplaatst door rik321 op dinsdag 11 december 2012 om 13:24

Moet me er ook nog eens goed in verdiepen over hoelaat er gestart wordt, moet dan voor die tijd nog met de trein komen.

Oorspronkelijk geplaatst door kartje op dinsdag 11 december 2012 om 13:55

@peter94 dit valt al bij al nog mee :). Btw weet er iemand of je extra moet betalen als je je fiets meedoet op de trein?

Oorspronkelijk geplaatst door rik321 op dinsdag 11 december 2012 om 13:59

Kost ook een kaartje, hebben speciale kaartjes voor fietsen.

Oorspronkelijk geplaatst door Gilly op dinsdag 11 december 2012 om 14:09

6euro in nederland

Oorspronkelijk geplaatst door kartje op dinsdag 11 december 2012 om 14:30

OK tnx,valt al bij al nog mee. :)

Oorspronkelijk geplaatst door zwiggelbig op dinsdag 11 december 2012 om 21:06

Vandaag 20min warm up. 3min 60cadans zittend, 3min 90 cadans. 3 min 60 cadans staand , 3min 90 cad. En dat 4 keer en cooldown gedaan.

Oorspronkelijk geplaatst door zwiggelbig op woensdag 12 december 2012 om 00:24

Wat is voerendaal voerendaal? Wat is er zo speciaal?

Oorspronkelijk geplaatst door Grand Nagus op woensdag 12 december 2012 om 08:54

@zwiggel. zucht

Oorspronkelijk geplaatst door Puffin87 op woensdag 12 december 2012 om 09:55

@kartje
Ik heb ooit een wielrenner op een station gesproken en die zei dat als je beide wielen van je fiets afhaalt en los meeneemt, dat je dan geen fietskaartje hoeft te kopen. De fiets telt dan niet meer als fiets, maar gewoon als bagage.
Maar goed, ik heb 't nooit aan iemand nagevraagd, dus ik weet ook niet zeker of hij gelijk had :p
6 euro is inderdaad ook niet al te duur.

Oorspronkelijk geplaatst door Peter94 op woensdag 12 december 2012 om 10:20

"(Opvouwbare) tandems, ligfietsen of gedemonteerde racefietsen mag u ook meenemen met een Dagkaart fiets."

Hieruit maak ik op dat dat niet de bedoeling is, en dat je gewoon een fietskaartje moet kopen.

Oorspronkelijk geplaatst door Boenkie82 op woensdag 12 december 2012 om 14:50

Even ter info voor WF-ers die naar de Trois ballons gaan. Zag dat het parcours van 3B dit jaar volledig is omgegooid. je mag het nauwelijks 3 ballonnen meer noemen.... En geen aankomst meer op 'de mooie meisjes'....